银河系跑步指南

从准备考研的那年夏天开始跑步到现在研究生即将毕业,陆陆续续已经三年多。当初只是当做一种强身健体的手段,后来慢慢演变成了习惯,不跑会觉得不爽。被帝都的雾霾憋在屋里一段时间后开始在健身房跑,跑了也快一年了。期间对跑步速度成绩从不怎么关心,每次都是按自己的节奏跑半小时结束。曾经去过奥森跑五公里,那边算是帝都跑者的一个圣地了,跑完很畅快。作为一个前端码农,15年打算调整一下自己的技能树结构,点亮跑步这个除编码以外的第二技能。有机会再去认真跑一次马拉松(大一的时候曾经去跑过一次北马的十公里)。

虽然陆陆续续跑了那么多年,但是我从没把跑步当做一件很正式的事情,只是去跑。但是查过相关资料后发现,其实有不少有趣的值得去了解的信息。跑步是一项复杂的工程(当然要说简单也很简单,这算是最简单最没有门槛的一项运动了吧)。如果你像我一样打算把跑步这件事认真当回事,然后有跑马拉松比赛的预期,而且像我一样基本算是一个刚刚跨入这一领域的菜鸟,那么以下这些知识我认为非常有必要认真了解一下,作为起步前的准备。(注:以下知识均收集自网络)

码农改不了的习惯,干事之前先读文档 - -

跑步之前先来张图打打气!

Fuck this. I'm going running.

跑步的好处和坏处

跑步的好处是公认的,跑步大概是最百益无害的运动了,不过如果把跑步当做竞技体育的话,就不得不面对可能的运动损伤了,最多见的大概是膝盖伤吧,这也是现在大多跑鞋在缓冲和支撑上做文章的主要原因,帮你的膝盖分担多余的冲击力。保护好膝盖,适当加量,使用正确的跑姿,剩下的只要注意好脚下的坑别掉坑里就可以了 - -。

好处

  • 瘦身,减肥,塑形(跑20分钟开始烧脂,长期30分钟有效果)
  • 作为码农,跑步让你有机会接触更多优质妹子(原因参见上条)
  • 跑步能运动到你全身几乎每一块肌肉
  • 跑步能让你拥有健康而强大的心血管系统,增强你的呼吸系统、消化系统
  • 提升耐力(让你编码更持久)
  • 跑步大概是清理心绪最好的运动(被产品需求折磨的无比烦躁的时候可以来跑个20圈)
  • 操作起来最不复杂的运动(天生就会跑
  • ...

坏处

  • 基本没有坏处,过量运动、不正确跑姿或者热身不充分可能造成运动损伤。

跑步的时间和地点选择

时间

推荐下午四五点、傍晚或者晚上。主要考虑以下因素:

  • 空气质量。早上空气质量不太好,特别是靠近植物的地方。如果非要选择早晨的话最好是等太阳出来一会儿,植物都进行光合作用了再跑。
  • 身体状态。太早起来,身体各部分器官还处于没睡醒的状态,这时候跑步可能对身体造成损害。

地点

只要有路的地方都可以跑。不过路也是有讲究的,不同的路面对身体的冲击不同(后面会介绍怎样有效避免跑步的运动损伤)。一般来说越软的跑道对膝盖的冲击越小,以下按从软到硬的路面排序:
塑胶跑道 < 柏油马路 < 水泥路
跑步机的跑道我个人感受是比塑胶跑道还要软一点。
另外在操场跑圈可能会伤一边膝盖,因为总是朝着一个方向跑嘛,这个就是跑的量越大会越明显。我自己倒是没有明显感觉到,但是周围有人有这样的体会。

装备

所谓工欲善其事,必先利其器。作为一个码农,工具的重要性不用我多说。选择合适的运动装备就是选择趁手的工具,会让运动更健康舒适,而且更有范儿。咱们从鞋子开始比划。

跑鞋

跑鞋可谓跑步的关键道具了。关于挑选跑鞋,可以参见这篇慢跑鞋入门知识,以及慢跑鞋选择指引,以及每个跑者都需要的四双跑鞋,也可以看看知乎上对挑选跑鞋这个问题的回答

总的来说,第一双跑鞋挑选一款合脚的缓冲跑鞋就ok,推荐asics和mizuno家的跑鞋,因为大家用了都说好,另外我自己买的asics家的gel系列,跑起来非常爽快。一般跑5km以内对跑鞋要求不是太高,能起到缓冲作用就ok了,如果一次跑的量比较大,比如10km,那么挑选一款合适的跑鞋对你的健康就非常重要了。鞋子的尺码也非常重要,各个品牌的鞋子尺码不是太一样,特别网购的时候一定要搞清楚,另外鞋子宁可大一点也不能买小了。

各大品牌尺码对照表:

--> 各品牌尺码对照表 <-- (图太大了就不嵌进来了,直接点进去看)

以下是挑选跑鞋的科学方法

  1. Mizuno的测试网站测试一下你适合哪款跑鞋
  2. 当然不是让你只买Mizuno的牌子!这里有个大神整理的跑鞋矩阵表,在里面找对应的同类型的鞋子就可以了。(这个表我是没下下来 - -)
  3. 如果上面的步骤抛出了异常(比如表没下下来 - -),可以参考这一步(异常处理)。了解自己的脚型,是内翻还是外翻?高足弓、正常还是低足弓?然后参考下面的表格去挑选合适的跑鞋吧。

脚型与鞋型参考表(仅供参考)

脚型与鞋型参考表

穿衣

跑步衣服的要求基本就那么几点:

  • 裤子不能磨大腿,上衣不能磨腋窝(和乳头)
  • 快干、排汗,排汗要求更优先

最忌讳穿棉质衣服,很吸汗,但是排汗性能糟糕,湿了就是一坨黏在身上,风一吹很容易感冒。
在此基础上,建议能骚尽量骚(此时不骚更待何时)

冬天穿什么衣服

冬天穿什么衣服跑步这个太有讲究了。冬天跑步广为流传的三层穿法:

  • 第一层也就是最里面穿一件速干、排汗的内衣。
    为了保暖可以穿压缩衣,比如skinsunder Armour2XUCW-Xx-bionic以及耐克/阿迪。
    (据说,喜欢更强支撑性的可以考虑CW-X,更喜欢舒适性和恢复性的那就Skins,追求性价比就UA。个人暂时还没有体会 - -)
    初跑者可以选择性价比之神迪卡侬的压缩衣,非常实用,等进阶了以后再上高级装备。
    ps: 迪卡侬的跑步装备还是挺全面的,而且价格很平民化。

压缩衣的功能:

  1. 压缩:压缩性的作用就是能够提高肌肉的力量,缓解乳酸堆积,使得运动更加持久。如果上身肉多的话可以起到固定作用,避免无效振动引起额外负担。
  2. 支撑:我个人觉得这个作用是最重要的,当长时间跑步造成疲劳时,跑姿就会不由自主的变得不协调,压缩衣可以在这个时候对核心肌群和后背等部位起到支撑作用,保持身体正直。
  3. 贴身:优秀的贴合性,裸奔的感觉~在寒冷大风的天可以避免冷风直接冲击到皮肤表面,在冬天尤其实用。
  4. 导汗:压缩衣的导汗性和透气性十分出色,在夏天可以将汗水迅速排出,避免在体表聚集汗水引起不适。在冬天汗水排出后会在衣服表面风干,而衣服同时起到了隔离层的作用,避免汗水被冷风风干时带走体表温度。可谓冬暖夏凉~
  5. 恢复:以Skins为代表的压缩衣在运动后还有辅助肌肉快速恢复的功能,甚至可以穿着它睡觉。

另一个理论解释:

压缩衣效果是末端压缩,迫使远端血液回流,换言之就是你做运动肌肉充血,血液循环降低,压缩衣降低充血程度,从而促进血液循环。这样乳酸堆积会减少,肌肉酸胀疲惫期会延后,跑步距离提高。同理可得做器械时短裤短袖压缩衣,对上下半身肌肉回复有改善。

貌似现在户外打篮球、踢足球的也有不少都是里面穿层压缩衣,外面套个T恤和短裤,一来不冷,二来专业,三来装13 - -

  • 第二层穿件抓绒的运动服,如果天气不是太冷到这一层就够了,这一层主要是为了保暖。有专门为跑步设计的抓绒运动服,背面和口袋会有反光条,提高夜跑可见性,另外会有一些隐藏口袋设计方便收纳物品。

  • 第三层穿一件轻便的风衣皮肤衣,冬天挡风还是挺重要的。皮肤衣挡风挡雨,关键几乎没有重量,就像你的第二层皮肤,跑起来不会觉得有负担,另外有些皮肤衣可以直接收成一个小包方便携带。

注意冬天跑步也不要穿太多,跑着跑着就会暖起来,穿多了跑十分钟就会后悔的。

知乎上对冬天跑步怎么穿衣一个参考答案

  • 0℃以上:外面穿一层运动服就行了,里面可以光腿,也可以穿压缩裤。运动服最好紧身一点,不然跑起来会往里灌风。
  • 0℃——-零下10℃:以两层着装为主,里面穿贴身的排汗衬衣衬裤(北面、狼爪都有卖)外面穿迪卡侬199的纯棉运动套装(上衣带帽子)。我不习惯带手套,这个温度区间刚开始跑起来都会觉得有点冻手,但跑一阵就好了。如果怕冷的可以戴薄手套。
  • 零下10℃——零下20℃:这个温度跑步已经很虐了,主要是用口呼吸过程中凉风吸进肚子里会很难受。如果全程用鼻呼吸又支持不了太高的心率,建议戴一个薄护脸,不要太厚,太厚影响呼吸。当然你有滑雪的那种鼻口处开口的护脸也可以。穿衣的话前面VEN说的三层穿衣法是正确的选择。我一般里层还是排汗的衬衣衬裤,中层穿薄抓绒,外层穿冲锋衣和冲锋裤。唯一缺点就是冲锋裤跑起来双腿摩擦产生的声音太大,而且又不耐磨。这个温度穿正常的跑鞋已经会觉得冷了,我的经验是穿一双厚一点的羊毛袜,虽然不如专业跑步袜子舒服,但是10KM还不至于磨脚。
  • 零下20℃以下:说实话我很少在这个温度跑步,因为冬天下班以后的温度最冷也就是零下20左右。等再冷的天我就猫冬不跑了。为此我特意请教了某百公里越野跑完赛的选手的冬训经验。在零下20℃以下的天气下跑步,穿衣还是三层穿衣法,不过中层要用厚抓绒,外层可以用冲锋衣,偶尔也可以穿滑雪服。(滑雪服就是太沉,而且穿滑雪服跑的话一定要把透气的拉链都打开,免得潮气排不出去)。还穿常规的跑步鞋的话,肯定是要冻脚的,这个时候注意跑步的过程中脚趾发力的感觉,增加血液循环吧。

夏天穿什么衣服

夏天穿衣服同样注意衣服的排汗、快干就可以了,背心T恤压缩衣都可以搞起。
短裤可以穿跑步专用的,或者打乒乓球那种短裤,篮球短裤就算了,甩来甩去的,磨腿而且不轻便。

针对妹子的装备

专业运动文胸是妹子的必备装备,不然跑起来会各种乱颤...专业文胸有很好的支撑和绑定作用,防止下垂和变形,建议大熊妹子买cw-x、2XU之类,小胸妹子随意 - -
耐克阿迪这种运动内衣平时跳跳操还行,跑步还是算了。

(以上摘自知乎)

其他装备

  • 帽子(冬天戴薄一点的线帽,保暖)
  • 魔术头巾(冬天当围脖戴,保暖)
  • 手套(冬天保暖,不要太厚,跑长了时间会热)
  • 头带/发带(防止额头出汗,这个我深有体会。之前跑步总是跑一会就得抬手擦汗,有时候汗流到眼睛跟耳朵里,那叫一个难受)
  • 护腕(用来擦汗)
  • 臂带(用来装手机)
  • 心率表、心率带
  • ...

带上跑步App

跑步app还是挺多的,随便一搜一大把。我理想的跑步app应该兼具定位、记录、分享的功能。像有些app就只能记录gps定位的成绩,跑步机上跑出来的结果就没法记录了。所以我现在去外面跑基本用咕咚,在健身房就拍照传到去动上并手动记录一下跑量。
最近用了下于嘉在用的悦跑圈,感觉还不错,室内室外都能用,界面也很不错,打算暂时先用它了。欢迎加我好友,昵称Mr.Raindrop :)

ps: 从网上看的结果是大部分国外的跑步app地图都有偏移,国内的定位都比较准确。

做好热身和拉伸

不做行么?

跑前一定要做好热身,而且要做充分。热身可以让身体进入运动状态,有效防止运动损伤;拉伸还可以使身体更匀称,拉伸小腿可以防止小腿变粗(跑前跑后都要拉伸)。

运动前慢跑个几分钟可以提高全身体温,使血液(携氧)更好循环流通,防止接下来的运动损伤,使身体系统能承受更激烈的锻炼动作。
运动前局部热身把锻炼部位的肌肉低频低强度伸缩一下可以让锻炼高频运动部位体温提高,使血液更好的流向局部肌肉以供氧,防止运动损伤。

怎么做热身/拉伸?

可以参看这个跑步训练营的跑前热身/拉伸教学视频,个人觉得这一套视频都还挺有意思,从装备到热身到跑姿都做了简单介绍,非常实用,墙裂推荐。
另外知乎这个答案也可以作为参考。

关于热身和拉伸还有另一种说法:

跑前做动态拉伸,跑后做静态拉伸。所谓动态拉伸就是各种踢腿、纵跳、并脚跳之类的弹跳。

力量训练

平时可以做一些腰腹力量训练和膝盖力量训练。跑步最考验的是膝盖,锻炼膝盖力量是减少膝盖损伤的好办法,一般可以采取深蹲、靠墙90度蹲等方法,需要长期坚持。做力量训练一方面提高局部肌肉的力量,让跑步的时候该用劲儿的部位能用上劲儿,另一方面可以让跑步的姿势更稳定,不会跑的东倒西歪左右晃动。

怎么跑?

继续推荐跑步训练营视频。

接着上来自顶级马拉松跑者Ryan Hall的专业指导:

Ryan Hallf

这三个视频中Ryan Hall所讲解的技术要领是:

  • 身体向前,身体正直(不可前倾后倒)
  • 脚尖自然落地,每一个动作都放松
  • 手臂放低并向前摆动,手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅
  • 臀部收在身体正下方(跑步时感觉臀部在身体下方滚动)
  • 头部向前,并保持在肩膀正上方,不左右偏

继续参照Ryan Hall的训练视频,注意看他跑步的姿势。

其他参考要领:

  1. 外足弓先着地(包括足跟外侧一起落地)不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地,但不会足跟先着地
  2. 摆动腿要向后勾腿(小腿肚子贴近大腿后侧),这样是为了增加步幅
  3. 蹬伸腿要送髋,让髋关节自然发生旋转,简单说腿蹬直屁股收紧
  4. 从来没有主动摆臂,看着是摆臂的动作其实只是躯干旋转带动肩关节也发生了旋转,手臂的位置可以屈肘在胸前也可以垂放身体两侧
  5. 跑步时收紧下腹和臀部,免得时间长了腰和膝盖疼
  6. 胸式呼吸(但是跑动时主要靠腹斜肌参与呼吸)
  7. 身体重心稍微前倾,头颈和下巴收回,头始终看前方不能左右晃动
  8. 每步的腾空时间要短,脚掌是将自己向前贴着地面推进
  9. 酸痛可以有,但你要接纳它,接纳它就是打开自己,打开自己酸痛就远离你了
  10. 跑步的强度控制在是有些累,但是可以坚持,不要一次把自己冲爆了

(以上观点摘自知乎对正确的慢跑姿势是怎样的?这个问题的讨论)

一般见到比较多的关于跑姿的讨论是脚跟/全脚掌/前脚掌/脚尖着地的问题。不推荐脚跟着地,因为直接冲击膝盖,虽然目前跑鞋技术可以减轻这种冲击,但是这仍然是不好的习惯。推荐足弓着地,或者前脚掌先着地,这对小腿力量有一定的要求,初跑者可以先用全脚掌着地,慢慢过渡。跑的时候多体会体会一些要领,比如尽量向外收肩就能自然保持比较正直的姿态。

科学训练

正常跑

大多数跑友可能一开始是冲着强身健体或者减肥瘦身的目的来跑步的,可能跑到后来就是为了享受跑步的乐趣。这种情况训练的时间和量都可以比较随意,按自己的习惯、时间和身体状况来就可以了。对于跑步减肥的,一般来说要达到瘦身效果至少得跑30分钟,因为20分钟开始燃烧脂肪,再跑10分钟就比较有效果了。

备战马拉松

首先了解几个概念:

  • 配速: 跑1km需要的时间。常见的6'/5'/4'/km 换算成速度就是10/12/15km/h
  • 配速跑: 按照自己的(马拉松)配速跑,基本不变速

备战比赛需要提前3~6个月制定一个适合自己的训练计划:

  • 平时训练 - 可以强化马拉松配速跑,一周最少跑四天(隔一天跑一次,最后一天跑个LSD),最多跑六天。我现在的平时跑是7~8km,一般5km是ok的
  • 周末LSD跑 - 周末可以跑个长点的LSD(Long Slow Distance),LSD可以逐渐加量。LSD的配速通常要比马拉松配速慢20~60秒/km(或者用能边跑边讲话的速度),LSD参考跑量:10-12-15-18*2-20(半马)-22-25-28-30-32*2-35*2-38
  • 轻松跑 - 用来在长跑日和其他强度训练之后协助排酸,跑个三四十分钟就行,也可以多跑点(马拉松训练跑量是基础,每周增加中长距离轻松跑跑量可以有效提高马拉松成绩,参考数据每周15-25km轻松跑)
  • 马拉松配速跑 - 和轻松跑比较类似,但是严格按照马拉松的配速跑,不能随意变速。一般前后各3~5km热身和冷却,中间8~15km严格按配速跑。目的是让身体记住这个速度,这样以后在这个速度上跑的自然更省力。

LSD建议2周加一次量,上面的*2表示该LSD距离需要完成2次

也可以参考跑步训练的一些知识及技巧,里面介绍了各种跑法和训练方式,非常具有参考价值(想跑马拉松的可以看看,一般爱好者无所谓)。

asics官网有个My Asics可以根据你的性别年龄跑步距离等为你量身定制一个训练计划,可以导出pdf或者直接导出到google日历或者outlook日历里,个人感觉还挺方便实用的。用asics出的appMy Asics可以随时查看自己的训练计划,完成某天的训练内容。ps My Asics的界面好而功能都让我比较满意,就是定位准不准还有待观察。

相关的比赛

2015国内马拉松赛事表

Marathon

2014年中国马拉松年会今日在厦门闭幕,为表彰在推动中国马拉松运动发展做出突出贡献的单位,依据中国田径协会马拉松赛事等级评定办法结合专家评议,中国田径协会对32个赛事授予了金银铜牌赛事称号。

  • 北京、上海、杭州、厦门、扬州、东营、重庆、兰州、太原、贵州环雷公山、衡水、珠海、广州、全国10公里路跑联赛14个赛事获得中国田径协会金牌赛事称号。
  • 大连、北京长跑节、营口、无锡、和龙、六盘水、深圳7个赛事获得中国田径协会银牌赛事称号。
  • 丹东、镇宁、苏州、儋州、昆明、水富、海口沙滩、贵阳、秦皇岛、西昌、合肥11个赛事获得中国田径协会铜牌赛事称号。

中国田协取消赛事审批, 2015年马拉松增至56个。

这里补充一个民间流传的马拉松配速评级

  • 【国际健将】2小时13分"以内,不说啥了,神!
  • 【运动健将】2小时20分以内,看不到影子就飞过去了
  • 【一级运动员】2小时34分"以内,站在高峰,俯视一众跑渣吧
  • 【二级运动员】3小时10分以内,这个成绩已经可以获得政策照顾了
  • 【三级运动员】4小时以内,你可以算是运动员了
  • 【神人级】4小时10分以内,业余圈子里,你绝对是带头大哥了
  • 【天赋级】4小时20分钟以内,即使你爱跑步,也有可能终身达不到这个水平
  • 【强人级】4小时30分钟以内,跑步爱好者里面算是很棒的了
  • 【小强级】4小时50分钟以内,一般群众中应该很少
  • 【跑步粉丝级】5小时以内,付出了一定的努力,或天赋不错
  • 【爱好者级】5小时10分钟以内,爱好跑步的人可以达到的水平
  • 【路人级】5小时20分钟以内,路人甲乙丙丁,正常人可以达到的水平
  • 【慢速级】5小时30分钟以内,慢怎么了,跑下来就该赞一个
  • 【龟速级】5小时40分钟以内,或许有些人赶路的时候走的都比你快
  • 【蜗牛级】6小时以内,你确定你在跑步?
  • 【无语级】6小时30分钟以上,好吧,你硬说你是跑步我也没办法
  • 【放弃级】再慢也跑不下来,42km,你 弄死我算了!

UTWT

全称Ultra-Trail World Tour,参见UTWT`的官网

知乎上有个”你是怎样开始长跑,甚至跑马拉松的?“里面有些个人比赛经历,可以参考一下。

小提示:

  • 跑前补充点水分和能量(碳水化合物为佳),5km以上中途也要注意补水
  • 刚开始最好跑塑胶或者土路等软一点的路面以保护膝盖和脚
  • 一定要买双缓冲跑鞋保护膝盖和脚踝
  • 跑前热身一定要做充分
  • 不要忘了跑前跑后都要做拉伸运动(小腿变粗就不好玩了)
  • 至少跑30分钟才能起到瘦身效果
  • 不要贪跑量,提升需要循序渐进
  • 出去跑的话要关注空气质量
  • 路跑的话可以靠马路左边逆行,避免老是回头看车
  • 夜跑的话衣服要显眼,最好有反光条
  • 整理一个音乐列表(有些跑友不推荐,因为可能干扰你的跑步呼吸节奏,自行斟酌)

推荐网站


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标签: 跑步, 长跑, 马拉松, 运动, run, running, runner, marathon

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